Įpročiai – tiek naudingi, tiek žalingi – yra neatsiejama mūsų kasdienio gyvenimo dalis. Geruosius įpročius sąmoningai įtraukiame į savo kasdienybę, o blogieji įpročiai, atrodo, atsiranda savaime. Tačiau kodėl blogus įpročius lengva išsiugdyti ir kaip galima jų atsikratyti?
Įpročių formavimas – tai atsakas į dirgiklį
Tiek geri, tiek blogi įpročiai formuojasi dėl pasikartojančio atsako į tam tikrą dirgiklį. Yra keturi įpročių formavimosi etapai – signalas, troškimas, reakcija ir atlygis. Kiekvienas mūsų turimas įprotis yra susijęs su šiais keturiais etapais, kurie pamažu tampa rutinos dalimi.
Signalas, pavyzdžiui, kvapas ar garsas, paskatina smegenis ieškoti galimybės pakeisti fizinę ar emocinę būseną – gauti dopaminą, kitaip dar vadinama laimės ar malonumo jausmą. Paskatinami šio troškimo reaguojame ir atliekame veiksmą, kuris suteiks norimą pasitenkinimo jausmą, tampantį atlygiu.
Kiekvieną kartą, kai pastebėsite tą patį signalą, smegenys bus skatinamos vėl trokšti dopamino, dėl ko atliksite tą patį veiksmą, taip suformuodami naują įprotį.
Kodėl vienus įpročius prisijaukinti sunku, o kitus – paprasta?
Nors bet kokį elgesį galime paversti įpročiu, ne visi elgesio būdai gali lengvai tapti įpročiais. Dėl biologinių įpročių formavimosi ypatumų kai kurie elgesio būdai virsta įpročiais greitai ir lengvai, o kiti – tik po ilgo laiko ir sąmoningo veiksmų kartojimo.
Daugelis žmonių dėl savo blogų įpročių klaidingai kaltina charakterio ydas, pavyzdžiui, tinginystę ar savidisciplinos stoką. Tačiau tikroji priežastis, dėl kurios atsiranda nenaudingi įpročiai yra momentinis atlygis ir dopamino – laimės hormono – išsiskyrimas.
Pavyzdžiui, pasirinkti greitą maistą yra patraukliau, nei pagaminti sveikus pietus. Arba blogų miego įpročių formavimas, kaip telefono naudojimas prieš miegą, reikalauja minimalių pastangų, palyginus su gerais miego įpročiais ir ekranų vengimu bent valandą iki miego.
Dauguma gerų įpročių nesuteikia momentinio pasitenkinimo, o tik pastovus jų kartojimas atneša teigiamus rezultatus. Tačiau žmonės, formuodami įpročius, gali išmokti susikurti paskatinimo šaltinius ir signalus savarankiškai, taip palengvindami įpročių formavimą.
Paskatinimo signalais norinčiam pradėti sportuoti žmogui gali tapti iš anksto paruošta sportinė apranga, kurią patogu greitai užsidėti ir atlikti mankštą. O norint suformuoti sveikos mitybos įpročius sveikų užkandžių laikymas matomoje vietoje palengvina pasirinkimą.
Nenaudingų įpročių atsikratyti įmanoma
Blogų, ilgą laiką kartojamų įpročių atsikratyti sudėtinga, tačiau nuosekliai dirbant pasiekti reikšmingų pokyčių savo gyvenime yra įmanoma. Norint atsikratyti įsišaknijusio įpročio rekomenduojamos įvairios technikos ir veiksmai, kurie gali palengvinti šį procesą.
Venkite įprotį sukeliančio dirgiklio
Įpročių vengimo rekomendacijos skatina padaryti signalą nematomu. Jeigu prieš miegą naudojatės telefonu, padėkite jį toliau nuo lovos, o jeigu pakeliui į darbą visada perkate cigaretes, pakeiskite maršrutą, kad išvengtumėte tos vietos, kur dažniausiai jas perkate.
Padarykite įprotį nepatraukliu
Įsivaizduokite, kad esate žmogumi, kuriuo norėtumėte būti. Jeigu norite sumažinti alkoholio vartojimą, į pasiūlymą išgerti derėtų atsakyti ne ,,Aš stengiuosi nevartoti alkoholio“, o ,,Aš negeriu“. Taip susitapatinsite su žmogumi, kuriuo norite būti, ir atsisakyti bus lengviau.
Atsisakykite įpročio palaipsniui
Blogo įpročio galima atsikratyti palaipsniui. Pavyzdžiui, norint atsisakyti tokio įpročio, kaip cigaretės rūkymas reikia palaipsniui sumažinant priklausomybę nuo nikotino, galima rinktis ne tokius kenksmingus būdus. Vienas iš jų yra tabako kaitinimo įrenginiai.
Šie įrenginiai, palyginti su įprastomis cigaretėmis, nevykdo degimo proceso, dėl ko išsiskiria mažiau kenksmingų medžiagų. Nors tai nėra nekenksmingas pasirinkimas, kai kuriems gali būti laikomas mažesnės rizikos variantu, padedančiu žengti pirmuosius žingsnius link sveikesnių gyvenimo įpročių.
Taip pat, egzistuoja nikotininiai pleistrai arba nikotininė guma, kurie gali būti naudojami vietoj tiesioginio nikotino vartojimo per kvėpavimo takus, padedant kontroliuoti potraukį mažesnėmis dozėmis ir taip mažinant organizmo patiriamą nikotino vartojimo sumažinimo stresą.
Svarbu pabrėžti, kad nors šie metodai gali padėti sumažinti priklausomybę, jie neturėtų būti laikomi galutiniu sprendimu. Visiškas atsisakymas nuo nikotino ir žalingų įpročių bei sveikesnio gyvenimo būdo sukūrimas turėtų išlikti pagrindiniu tikslu.
Padarykite taip, kad įprotis nebeteiktų pasitenkinimo
Laikantis išvardintų rekomendacijų, ilgainiui įprotis tampa sudėtingesniu atlikti. Pasitenkinimo ir apdovanojimo gavimo nutolinimas sumažina įpročio pasikartojimo dažnumą, tad ilgainiui noras atlikti įprotį sumažėja ir jo galima atsisakyti pilnai.
Seno įpročio pakeitimas nauju
Siekiant atsikratyti vieno įpročio, vietoj senojo galima įvesti naują, pageidaujamą įprotį. Pavyzdžiui, siekiant sumažinti kavos suvartojimą, kas rytą vietoj kavos puodelio įpraskite gaminti žalią, juodą ar palaipsniui energijos suteikiančią japonišką mačią arbatą.
Kodėl atsisakyti senų ir įvesti naujus įpročius naudinga?
Dažniausiai įpročius keičiame atėjus Naujiesiems metams, artėjant vasarai ar kitai progai. Iš tikrųjų, įpročių formavimui ar pakeitimui nereikia specialaus laiko. Natūraliai kylantis poreikis įvesti naują įproti sukelia mažiau spaudimo ir tikimybė jį prisijaukinti išauga.
Siekiant pagerinti gyvenimo kokybę verta iš šalies pažvelgti į dabartinius įpročius ir įsivertinti, ar visi jie kelia džiaugsmą, ar vis dėlto kai kurių reikėtų atsisakyti arba juos pakeisti naujais.